4 FAKTEN ZU MAKRONÄHRSTOFFEN

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ERNÄHRUNG

4 FAKTEN ZU MAKRONÄHRSTOFFEN

Makronährstoffe – was ist das? Wir haben 4 Fakten rund um die Makronährstoffverteilung und ihre Aufgaben. Erfahre jetzt alles über Kohlenhydrate, Fette und Proteine!

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Fakt 1: Makronährstoffe und ihre Aufgaben

Makronährstoffe sind drei große Kategorien, durch die sich unsere Nahrung einteilen lässt. Wer von Makros spricht, meint Kohlenhydrate, Fette und Proteine
Das sind die Lieferanten und Versorger unseres Körpers. Kohlenhydrate und Fette sind für die Energiebereitstellung und Proteine für die Muskelversorgung zuständig. 
 
Neben den Makronährstoffen benötigt unser Körper noch Mikronährstoffe. Hierbei handelt es sich um Vitamine, Mineralstoffe, Fett- und Aminosäuren, welche in den Makronährstoffen enthalten sind. Diese sind essenziell für eine reibungslose Funktionsweise des Organismus. 
Zusammen ergeben Mikro- und Makronährstoffe die optimale und ausgewogene Ernährung. 

Fakt 2: Wie viele Makronährstoffe brauche ich?

Wie du deine Makronährstoffe am besten verteilst, hängt von deinem sportlichen Ziel und deiner Diät ab.
 
In der Ketogenen Diät ist die Zusammensetzung der Nahrungsmittel circa 70% Fett, 30% Eiweiß und Kohlenhydrate, davon mehr Eiweiß. Ein dazu passender Artikeltipp zur Keto-Diät
High Carb Diät bedeutet, dass die Kohlenhydrate den größten Anteil der Makronährstoffe des Tages ausmachen. Besprich die beste Diät für dich und dein Ziel am besten mit einem Ernährungsberater. 
 
Um die Makronährstoffverteilung zu verstehen, kannst du die Faustregel für das Krafttraining heranziehen.
Fette: 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht
Proteine: 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht*
Kohlenhydrate: der restliche Tagesbedarf an Kalorien, Kohlenhydrate 
 
* Die maximale Menge an Proteinen, die der Körper verarbeiten kann, sind circa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei der weiteren Zufuhr dieses Makronährstoffes, wird dieser in den Nieren verarbeitet und durch den Urin ausgeschieden.
 
Der Tagesbedarf an Mikronährstoffen sollte auf ca. 50% Kohlenhydrate, ca. 35% Fette und ca. 15% Proteine aufgeteilt werden.

Fakt 3: Wie berechnet man Makronährstoffe?

Unsere Nahrung setzt sich aus Mikro- und Makronährstoffen zusammen. Sie sind sie in jedem Nahrungsmittel zu unterschiedlichen Verteilungen enthalten. Die genauen Angaben sind auf den Verpackungen zu finden und einfach zu berechnen. 
Wenn du auf deine Makronährstoffverteilung Acht geben möchtest, empfehlen wir dir zwei Tools zur Hilfe. 
 
Um Makronährstoffe berechnen zu können, empfehlen wir den Makrorechner von Foodspring.
Für die Makronährstoff Zusammensetzung deines Essens kannst du deine Nahrungsmittel mithilfe von MyFitnessPal sannen. Du gibst die Mengenangaben an und der Rechner präsentiert dir die Verteilung der Makronährstoffe deiner Mahlzeit. 

Fakt 4: Wo sind Makronährstoffe enthalten?

Bei der Makronährstoff Berechnung ist es wichtig darauf zu achten, reichhaltige Nahrungsmittel auszuwählen. Der Grund ist, dass es verschiedene Arten von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen gibt. 
 
Bei Kohlenhydraten wird sich zwischen ein- und mehrkettigem Zucker unterschieden. Einkettiger Zucker zeichnet sich laut myprotein.at dadurch aus, dass er „sehr schnell verdaut werden (kann und dazu neigt), den Blutzuckerspiegel schnell anzuheben“. Diese Kohlenhydrate sind beispielsweise in Soft Drinks zu finden. Mehrkettiger Zucker braucht länger um verdaut zu werden und spendet über einen längeren Zeitraum Energie. Diese Form von Kohlenhydraten ist die empfohlene und gesunde.
 
Fette werden in gesunde ungesättigte und ungesunde gesättigte Formen eingeteilt. Bei der Zufuhr dieses Makronährstoffes ist es wichtig auf gesunde ungesättigte Fette zurückzugreifen. Ungesunde gesättigte Fette erhöhen den Cholesterinspiegel und liefern kurzfristig Energie. Während gesunde ungesättigte Fette sich positiv auf den Energiehaushalt auswirken und das Cholesterin nicht negativ beeinflussen. 
 
Um die richtige Wahl bei Proteinen zu treffen, ist die biologische Wertigkeit des Makronährstoffes zu beachten. Die Wertigkeit 100 steht für die Bestmögliche. 
Bei Proteinen wird weiters zwischen tierischen und pflanzlichen unterschieden. Am besten ist eine Mischung aus den beiden Formen für eine optimale und hochwertige proteinhaltige Ernährung. 
 
Wir haben eine Tabelle für dich mit Beispielen für klassische Nahrungsmittel mit reichhaltigen Makronährstoffen. 
Fette: Fisch, Nüsse, Avocado
Kohlenhydrate: Reis, Kartoffel, Haferflocken
Proteine: Ei(klar), Huhn, Milchprodukte (griechisches Joghurt)