HOME WORKOUT

Was bringen Home Workouts?

In Zeiten in denen wir zu Hause zu bleiben müssen, ist es notwendig unser Immunsystem und unseren Körper zu stärken. Zusätzlich zum körperlichen Wohlbefinden hilft ein Home Workout auch dem psychischen Wohlergehen. 

 

Um die Frage zu beantworten: Ein Home Workout kann effektiv sein, wenn einige Aspekte beachtet werden. Darunter zählt die Intensität, die Regelmäßigkeit, die Ausführung und die Motivation. Der letzte Punkt ist unersetzlich – mit jeder Minute Training, bist du fleißiger und fitter als Menschen, die auf dem Sofa liegen bleiben. 

Alle wichtigen Aspekte und Übungstipps findest du in diesem Blogpost.

Wie intensiv soll das Home Workout sein?

Bei einem Home Workout ist zu beachten, dass durch fehlendes Trainings-Equipment die Intensität auf andere Weise hergestellt werden sollte. Das bedeutet, dass darauf geachtet werden muss ein höheres Trainingsvolumen zu erreichen. 

Um dies zu erzielen, kann die Wiederholungszahl jeder Übung erhöht und/oder die Ausführungsgeschwindigkeit verringert werden. Durch die geringere Geschwindigkeit kontrahiert der Muskel langsamer, wodurch er stärker belastet wird. Ein weiterer Punkt der bei jedem Workout/Training zu beachten ist, ist die Ausführung der Übung. Durch eine richtige und saubere Bewegung werden die richtigen Muskelgruppen beansprucht und die Gelenke geschont.

TIPP: Mach dein Home Workout vor dem Spiegel um dich zu kontrollieren!

 

Mach Super-Sätze, um die Intensität der Muskelbelastung weiter zu erhöhen und den Muskel auch ohne Equipment stärker zu ermüden. Dabei wird die jeweilige Muskelgruppe durch zwei aufeinander folgende Übungen, ohne Satzpause, belastet. 

Versuche dabei deine körperlichen Grenzen zu erkennen, sie aber nicht zu überschreiten.

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Equipment für Home Workout

Bei einem Home Workout kannst du dein Körpergewicht, Fitness Utensilien oder deine Kreativität nutzen. Kettlebells oder ein Theraband sind gute Helferlein für dein Training. Du kannst dein Home Workout aber auch mit Utensilien aus dem eigenen Haushalt bewerkstelligen.

 

Körpergewicht: 
Es gibt viele Übungen, wie Liegestütze oder Sit-Ups, bei welchen der eigene Körper reicht, um die jeweilige Muskelgruppe zu erschöpfen. Challenge dich selbst und versuche jeden Tag mehr Wiederholungen zu machen als am Tag zuvor. 

 

Fitness Equipment:

Mit einem Theraband kannst du Übungen wie Kniebeugen erschweren oder weitere Bewegungsabläufe wie Schulterdrücken ermöglichen.
Ein Gymnastikball schult nicht nur die innere Muskulatur beim Sitzen. Er eignet sich auch optimal für Gleichgewichtsübungen, wie Planks mit den Beinen auf dem Ball. 

Kettlebells sind vielseitig einsetzbar. Auf der einen Seite bieten sie bei allen Übungen ein zusätzliches Gewicht, andererseits ermöglichen sie weitere Übungen wie den Kettlebellswing. 

 

Haushalts Utensilien: 

Bei einem Home Workout sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Aufgefüllte Wasserflaschen werden zu Kurzhanteln, das Sofa zur Trainingsbank. Versuche passende Utensilien aus deinem Haushalt für dein Training zu finden.

 

Home Workout für Paare:

Geteiltes Leid ist halbes Leid – die Motivation und die Möglichkeiten des Trainings steigen! Mit zwei Körpern können viele Übungen durch das zusätzliche Gewicht erschwert werden. Außerdem bietet ein Partner Workout weitere Übungs-Möglichkeiten, wie Sit-Ups mit Ballwechsel. 

Übungen für Home Workout

Mit einem Home Workout können alle Muskelgruppen trainiert werden. Manche jedoch gezielter als andere. 

 

Hier jeweils ein Beispiel zu Bauch, Beine und Po: weitere Inspiration findest du auf unserem Instagram-Account!

Home Workout für Bauch:
Crunches für die seitlichen Bauchmuskeln

  • Das Becken bleibt möglichst ruhig
  • Der Oberkörper rotiert, nicht die Beine
  • Der Bauch bleibt durchgehend angespannt, Schultern berühren nie den Boden
  • Nacken bleibt entspannt
  • Wiederholung zu beiden Seiten
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Home Workout für Beine: 

Wallsit

  • Knie und Hüfte rechter Winkel
  • Fersen am Boden
  • Rücken an der Wand
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Home Workout für Po: 

Side Steps

  • leicht gebeugte Knie
  • Gewicht auf das Standbein verlagern
  • Hüfte bleibt ruhig
  • zur Seite marschieren 
  • Wiederholungen zu beiden Seiten
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Für weitere hilfreiche Tipps zu deinem Training, interessiert dich bestimmt unser Fitness Guide fit2guide.