HOW TO: SPLIT TRAINING

Wieso Split Training?

Im Gegensatz zum Ganzkörper-Training befasst sich der Split Trainingsplan mit einzelnen Muskelgruppen. Men´s Health erklärt es simpel: "Sie teilen Ihr Workout in mehrere Teile auf". Der Fokus liegt auf der Regenerationszeit.

 

Ohne Split trainieren, bedeutet seinen gesamten Körper bei einer Trainingseinheit zu belasten. Nach einer Belastung ist es wichtig dem Körper Regeneration zu gönnen. Damit er das Training verarbeiten kann und wieder optimal einsatzfähig wird. Für die Berechnung können im Schnitt zwei Tage der Regeneration pro Muskelgruppe herangezogen werden. Wobei Anfänger längere Zeit brauchen als fortgeschrittene Sportler und größere Muskelgruppen mehr Zeit beanspruchen als kleinere. 

Ab wann ist Split Training sinnvoll?

Ein Split Trainingsplan ist bei hoher Frequenz und Intensität an Trainings pro Woche sinnvoll, um die Regeneration optimal zu unterstützen. Es ist sinnvoll das Training zu splitten, wenn vier oder mehr Trainingstage pro Woche eingeplant sind. Für die optimale Split Training Aufteilung ist das individuelle Ziel zu beachten – lass dich am besten von deinem Trainer beraten.

 

Split Training ist hilfreich, wenn eine Muskelgruppe bei einem Training maximal beansprucht wird. Unter dieser Beanspruchung ist eine positive, muskuläre Belastung zu verstehen. Der Muskel wächst in der Regeneration nach dieser Belastung. 

 

Welcher Split für Anfänger? 


Sportliche Beginner und Split Training sind eine heikle Kombination. Zu Beginn ist es wichtig, dass Bewegungsabläufe erlernt werden, damit die Verletzungsgefahr sinkt. Zur Verletzungsprophylaxe ist es empfehlenswert sich im Rahmen eines Ganzkörpertrainings auf Geräte zu konzentrieren. Durch diese wird die korrekte Ausführung erlernt.

 

Erst nach Steigerung der Intensität und durch sicheren Umgang mit freien Geräten (Freihantel etc.) sollte an Split Training gedacht werden.


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Wie splitte ich mein Training?

Der Split ist individuell an das Trainingsziel anzupassen. 

 

Generell ist zu beachten, dass zwischen den Trainingstagen ein bis zwei Tage Trainingspause für die Regeneration eingeplant sind. Achte darauf, dass nicht mehr als drei Tage dazwischenliegen. Anderenfalls ist die zeitliche Reizsetzung nicht optimal und es kann passieren, dass die sportliche Motivation abhandenkommt.

 

Ein Beispiel zur Regenerationszeit. Du möchtest dreimal die Woche trainieren, dann wäre eine Aufteilung auf Montag, Mittwoch, Freitag am besten. Bei dieser Frequenz ist das Ganzkörpertraining eine gute Lösung.

 

Bei zu wenig Regeneration kann dein Körper nicht optimal arbeiten, was zu Verletzungen führen kann. Ist der Körper müde, leidet das körperliche Wohlbefinden und die Energie.

Aus diesem Grund ist es wichtig, dieselben Muskelgruppen knapp hintereinander zu trainieren.

frau springt auf block und trainiert sprungkraft

Split, welche Muskelgruppen zusammen trainieren?

Ab einer Frequenz von vier Trainingseinheiten pro Woche kann ein Split Trainingsplan sinnvoll eingesetzt werden. Der Fokus liegt bei jeder Einheit auf einer anderen Muskelgruppe bez. Muskelgruppen. 
Laut einem deutschen Sportwissenschaftler sollte bei der Split Training Aufteilung darauf geachtet werden, dass die einzelnen Muskelgruppen pro Woche nur zwei-drei Mal beansprucht werden.

 

Bei der Auswahl der Muskelgruppen für den Split Trainingsplan kommen mehrere Kombinationen als Möglichkeit infrage. Manche Sportler bevorzugen Push-Pull Intervalle, andere Oberkörper-Unterkörper Trainings.

 

Bei Push-Pull werden die Muskelgegenspieler gesondert trainiert. Als Muskelgegenspieler werden beispielsweise Bizeps, der Beugemuskel, und Trizeps, der Streckmuskel, verstanden. In der Push Einheit werden jene Muskeln im Körper beansprucht, welche durch eine "Drück"-Bewegung trainiert werden (Brust, Oberschenkelvorderseite, Schultern etc.). In der Pull Einheit, die Muskeln welche durch "Zieh"-Bewegungen beansprucht werden (Bizeps, Oberschenkelhinterseite, Rücken).  

Spilt Training Beispiele

Für die Split Training Aufteilung musst du dich entscheiden, wie oft du wöchentlich zum Training gehen möchtest. Durch diese Entscheidung kann deine Einteilung erfolgen. 

 

2er Split:  

Ein 2er-Split ist optimal, wenn du viermal pro Woche trainieren möchtest. Deine Reize könntest du Montag und Dienstag setzen. Mittwoch ist ein trainingsfreier Tag. Donnerstag und Freitag wird trainiert und das Wochenende ist zur Regeneration gedacht. 

 

Der 2er-Split eignet sich für Oberkörpertraining an Trainingstag eins und drei und Unterkörpertraining an Trainingstag zwei und vier.

 

3er-Split:

Bei sechs Tagen Training die Woche, bietet sich der 3er-Split an. Montag, Dienstag und Mittwoch sind Trainingstage. Donnerstag dient der Regeneration und Freitag, Samstag und Sonntag werden Reize gesetzt. 

Vergiss nicht, dass der Montag der Folgewoche trainingsfrei sein sollte. Durch den Tag der Regeneration verschiebt sich der Tageszyklus pro Woche um einen Tag.

 

Beim 3er-Split bietet sich die Aufteilung zwischen Push-Tagen an den Trainingstagen eins und vier an.  Die Pull-Tage werden an Tag zwei und fünf und Beine an Tag drei und sechs trainiert. 

 

4er-Split oder 5er-Split werden interessant, sobald das Training Intensitäten erreicht, dass die Reizsetzung für eine Muskelgruppe wöchentlich reicht. 
Beim 2er-Split und 3er-Split gibt es weitere Aufteilungsmöglichkeiten, beziehungsweise Kombinationen. Sprich darüber am besten mit deinem Trainer.

 

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