KÖRPERLICHE FITNESS IM ÜBERBLICK

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KÖRPERLICHE FITNESS IM ÜBERBLICK

Körperliche Fitness besteht aus vielen Teilbereichen. In diesem Blogbeitrag findest du einen Überblick zu Themen der körperlichen Fitness. Von Trainingsarten bis Leistungstests. Lies jetzt nach…

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Körperliche Fitness im Überblick

Körperliche Fitness ist ein riesiges Thema, das sehr viele Teilbereiche hat. 
Weil man nicht alle Bereiche kennen kann, folgt hier ein Überblick und eine Einführung in die Welt des körperlichen Fitness. Von Trainingsformen bis zu Leistungstests ist alles dabei. 
Wir sind sehr darum bemüht diesen Blogbeitrag ständig zu erweitern und aktuell zu halten. Falls du noch etwas wissen möchtest, schreibe uns gerne eine Nachricht oder lass ein Kommentar da!

Körperliches Wohlbefinden, Bewegung und Gesundheit

Wie viel Bewegung machst du pro Woche?
Einige sind stolz auf sich und andere drücken lieber ein Auge zu. Wie viel Bewegung braucht der Mensch um sich körperlich gesund zu halten? Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) Bewegungsempfehlung für Erwachsene lautet: Zumindest 150 Minuten in der Woche moderate, plus 75 Minuten pro Woche intensive Bewegung. 
  Bei Kindern liegt die WHO Empfehlung bei 60 Minuten Bewegung pro Tag. 

Der Intersport Sportreport für Österreich hat aufgezeigt, dass Kinder und Jugendliche zwischen 6-17 Jahren im Jahr 2019 nur durchschnittlich 3,33 Stunden pro Woche aktiv Bewegung betrieben haben. Die Zahlen sind im Vergleich zur WHO Empfehlung besorgniserregend. Wenn Kinder, die außer dem Unterricht (inkl. Sportunterricht) und dem Lernen keine Verpflichtungen haben, „bewegungsfaul“ sind, wie steht es dann um die österreichischen Erwachsenen? 

Dem Austria Physical Activity Factsheet zufolge, übten 2018 nur 47% der 18-64 Jährigen eine sportliche Aktivität aus. Daraus resultiert, dass die österreichische Bevölkerung im Bezug auf Bewegung und körperliche Ertüchtigung Aufholbedarf hat. 

Dass Österreich im Europavergleich ein langsamer Läufer ist, zeigt sich an den Zahlen der Fitnessstudio-Mitgliedschaften. 2015 gab es laut Statista 500.000 und 2018 laut WKO eine Million laufende Gym-Abos. 
Wenngleich die Motivation in den letzten Jahren gestiegen ist und mehr Personen eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft abgeschlossen haben, ist Luft nach oben bei aktuell 8,9 Millionen Österreichern.

Grafik-Gym-Abos-2015-2018

Von den befragten „Bewegungsmuffeln“ gaben mehr als 66% an, dass die fehlende Motivation im Alltagsleben Grund dafür ist, dass sie keine Bewegung machen. 
Weitere Ergebnisse des Intersport Sportreport für Österreich 2019 waren erfreulicher. Die bewegungsfreudigen Österreicher legen zu mehr als 90% den Fokus der Bewegung auf ihre Gesundheit und ihr Fitnesslevel. Dabei sollen diese Faktoren erhalten und gestärkt werden.

Eine 2019 veröffentlichte Studie der Harvard Medical School  erforschte den Zusammenhang der täglichen Schritte und der Mortalität. Dabei protokollierten sie die tägliche Schrittmenge von amerikanischen Seniorinnen über vier Jahre hinweg. Die Ergebnisse zeigen, dass sich die Sterberate der Probandinnen ab 7.500 Schritten pro Tag verringerte. 
  Die ungeschriebene Faustregel besagt, dass 10.000 Schritte pro Tag gesund halten.
 
Wie viele Schritte pro Tag werden jetzt empfohlen?
Wir meinen, mehr ist mehr.

Welche Trainingsmethoden gibt es?

Trainingsmethoden unterscheiden sich nach den Effekten die damit erzielt werden und sollten passend zum eigenen sportlichen Ziel gewählt werden.  

Welche Trainingsmethoden gibt es überhaupt?  
– Krafttraining
– Ausdauertraining
– Koordinationstraining
– Beweglichkeitstraining
– Verletzungsprophylaxe
– Rehabilitation/ Regeneration
– Crossfitness

Trainingsmethode Krafttraining

Krafttraining trägt zu verschiedenen Zielen bei. Dabei ist es nicht immer notwendig mit Gewichten oder an Maschinen zu arbeiten. Beispielsweise kann auch Training mit dem eigenen Körpergewicht zu dieser Trainingsmethode zählen. 
Krafttraining zeichnet sich durch die Anzahl der Sätze und Wiederholungen aus. Wobei bei einer weiteren Unterscheidung diese Trainingsmethode nach der Wiederholungs- und Satzzahl unterteilt werden kann. 

Hypertrophie kennzeichnet die Zunahme des Muskelquerschnitts. Durch die sich vermehrenden Muskelfasern, kommt es zum Muskelwachstum. Diese Form des Krafttrainings fördert den Aufbau von Muskeln. Für eine Koordination und Aktivierung der Muskelmasse, muss eine weitere Trainingsmethode des Krafttrainings eingesetzt werden – die IK Methode (unten mehr).

IK-Methode (Intramuskuläre Koordination) wird nach der Hypertrophie-Phase im Trainingszyklus eingebaut. Bei dieser Trainingsmethode liegt das Augenmerk auf der Aktivierung der Muskelfasern. Der Muskel lernt dabei, seine vorhandenen Fasern zu koordinieren und seine angehäufte Kraft zu steigern.

Kraftausdauer zielt darauf ab, die vorhandene Kraft in den Muskeln ausdauernder zu machen. Es geht darum die Muskulatur durch diese Trainingsmethode widerstandsfähiger gegen Ermüdung zu machen, um über einen längeren Zeitraum Kraft aufbringen zu können. 
Um dies zu erreichen setzt man im Vergleich zum Hypertrophie-Training weniger Gewicht über eine längere Reizdauer ein. 

gewichte-langhantel

Maximalkraft bezeichnet die maximale Kraft, die von einem Muskel bei einer Wiederholung aufgebracht werden kann. Diese Trainingsmethode kann verwendet werden, um das Gewicht für den Trainingszyklus zu bestimmen. 

Die Trainingsmethode Krafttraining verfügt über viele Vorteile. Durch den Muskelaufbau verbessert sich die Körperhaltung und der Bewegungsapparat wird geschult. Aufgrund falscher Haltung oder ungleicher Belastung im Alltag kommt es oftmals zu Schmerzen im Rücken z.B.. Hierbei hilft Krafttraining die entsprechende Muskulatur zu stärken und Schmerzen vorzubeugen. 
Durch diese Trainingsmethode wird außerdem die Haut gestrafft und die Körperpartien durch die Muskulatur geformt.

Trainingsmethode Ausdauertraining

Ausdauertraining trainiert deine Slow-Twitch-Fasern. Das sind die Fasern in der Muskulatur, die widerstandsfähiger gegen Ermüdung sind. Durch diese Trainingsmethode wird neben deiner Skelettmuskulatur auch dein Herzmuskel und dein Lungenvolumen trainiert. 

Ausdauersport und Kraftsport werden gerne als Konkurrenten angesehen, weil es im Volksmund heißt, dass durch Cardiotraining die Muskelmasse verloren geht. 
Das ist nur halbwahr. Denn durch diese Trainingsmethode kann gezielt ausschließlich Fett abgebaut werden, ohne Muskelmasse „zu verlieren“. Hierbei ist der Puls die Messgröße – wenn beim Ausdauertraining ein gewisser Pulsbereich nicht überschritten wird, kommt es zur Fettverbrennung. 

Wie kann ich meine Ausdauer trainieren? Diese Trainingsmethode ist vielseitig. Cardio kann Indoor beispielsweise am Ergometer, der Rudermaschine oder am Laufband trainiert werden. Es bieten sich aber auch viele Outdoor Möglichkeiten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen.

Trainingsmethode Koordinationstraining

Koordinationstraining kann zwei Dinge bedeuten. Die Zusammenarbeit zwischen den einzelnen Muskeln oder innerhalb eines Muskels zu schulen. Dadurch werden Bewegungsabläufe ökonomischer, der Gleichgewichtssinn verbessert sich und die Reaktionsgeschwindigkeit wird erhöht. Man spricht bei dieser Trainingsmethode von der intermuskulären Koordination, wenn es um die Zusammenarbeit mehrere Muskeln geht. Die Koordination innerhalb eines Muskels ist die intramuskuläre Koordination (IK Methode).

Das Training der Koordination ist nicht nur im Leistungssport wichtig – jeder Mensch kann und sollte an seiner Koordination arbeiten. 
Es gibt sieben verschiedene Koordinationsfähigkeiten, die auf unterschiedliche Weisen trainiert werden. 
Orientierungsfähigkeit, Kopplungsfähigkeit, Gleichgewichtsfähigkeit, Differenzierungsfähigkeit, Umstellungsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit und Rhytmisierungsfähigkeit. 

Orientierungsfähigkeit umfasst sie Orientierung des eigenen Körpers im Raum. Beim Tennis beispielsweise ist es wichtig, die eigenen Bewegungen an den Ballwechsel innerhalb eines Raumes (Tennisplatz) anzupassen.
 
Kopplungsfähigkeit bezeichnet die Abstimmung verschiedener Muskelgruppen aufeinander. Beim Skifahren z.B. müssen Ober- und Unterkörper andere Bewegungen ausführen, die gekoppelt zu einem flüssigen Bewegungsablauf führen.

Gleichgewichtsfähigkeit beschreibt die Stabilität des Gleichgewichts in einer Bewegung. Um auch auf einem Bein stabil zu stehen, ist die Gleichgewichtsfähigkeit unerlässlich. 
 
Differenzierungsfähigkeit wird benötigt um einzuschätzen, wie viel Kraft oder Intensität für eine bestimmte Bewegung notwendig ist. Beispielsweise wenn mit der linken Hand ein Tennis- und mit der rechten Hand ein Basketball getrippelt wird.

Differenzierungsfähigkeit-bälle

Umstellungsfähigkeit bedeutet, optimal auf Umstellungen der Bewegungssituation zu reagierten. Beim Fahrradfahren im Gelände muss auf Wurzeln oder Steine auf der Fahrbahn geachtet werden. Auf diese Situationen muss entsprechend mit einer anderen Bewegung reagiert werden als beim Geradeausfahren. 

Reaktionsfähigkeit würde in dem selben Beispiel bedeutet, schnellstmöglich auf diese Gegebenheiten zu reagieren. 
 
Rhytmisierungsfähigkeit braucht der Mensch um Bewegungsabläufe flüssig und rhythmisch durchzuführen. Es geht um die zeitliche Abstimmung der einzelnen Muskelgruppen, die zu einer Bewegung benötigt werden.

Trainingsmethode Beweglichkeitstraining

Was ist Beweglichkeitstraining? 
Die Beweglichkeit ist der Bewegungsradius. Dieser wird durch die Dehnfähigkeit und Gelenkigkeit bestimmt. 
Als Gelenkigkeit wird der Bewegungsumfang der Gelenke und Sehnen beschrieben. Bei der Dehnfähigkeit geht es um die Länge der Muskeln. 

Für die Trainingsmethode Beweglichkeitstraining ist wichtig zu wissen, dass der Bewegungsradius in Gelenken und Sehnen nicht vergrößert werden kann. Das bedeutet, dass Flexibilität durch Dehn- und Mobilisationsübungen geschult wird.
Beim Mobilisationstraining werden die Gelenke mobilisiert. Das bedeutet, dass die Blutzufuhr in diesen Bereichen erhöht und die Gelenksflüssigkeit aktiviert wird. 

Muskeln hingegen können gedehnt werden, wodurch sich die Beweglichkeit verbessert. Dehnen kann dynamisch oder statisch sein und weiter noch in aktiv oder passiv unterschieden werden. Wichtig beim Dehnen ist, dass es ein „guter“ Schmerz ist. Wenn es sehr schmerzhaft ist, ist die Dehnung zu intensiv.
 
Aktiv-statisches Dehnen: Dabei wird aktiv eine Dehnposition gehalten. Beispielsweise wenn der gestreckte Arm über den Kopf zur Seite gedehnt wird. 
Passiv-statisches Dehnen: Es wird eine Position so lange verändert, bis es den Muskel dehnt und diese wird gehalten. Darunter fällt der Ausfallschritt mit gestrecktem hinteren Bein, sodass die Beinrückseite gedehnt wird. 

Aktiv-dynamisches Dehnen: Hierbei wird in einer Dehnposition leicht gewippt, um die Intensität strichweise zu erhöhen. 
Passiv-dynamisches Dehnen: Eine andere Person führt die Wipp-Bewegungen mit mir durch.

Trainingsmethode Verletzungsprophylaxe

Verletzungsprophylaxe ist für jede Person wichtig. Darunter fällt nicht nur das Aufwärmen vor einer körperlichen Betätigung sondern auch die Sturz-/Gebrechlichkeits-Prohylaxe im Alter. Diese Trainingsmethode ist vielseitig und nicht klar abgrenzbar. 

Aufwärmen zielt darauf ab, das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen und Gelenke, sowie Muskeln auf eine Bewegung vorzubereiten. Ein gutes Aufwärmprogramm ist aktiv und mobilisierend. 
Dehnen der Muskulatur führt zu einer stärkeren Durchblutung und Aktivierung. Wer Dehnen in sein Aufwärmprogramm integriert, muss aufpassen, nicht zu intensiv zu dehnen. Damit kein Muskelfasereinriss riskiert wird.

Sturz-/Gebrechlichkeitsprophylaxe: Vor allem im Alter ist es wichtig seine Muskeln, Knochen und Gelenke zu stärken. Die Trainingsmethode beschäftigt sich mit den Muskeln und der Mobilität der Gelenke.
 
Bei alten Menschen ist bei einem Sturz ein Oberschenkelbruch nichts Seltenes. Auch die Knochendichte lässt nach. Daher ist es ratsam sich im Laufe des Lebens durch Bewegung Muskeln anzutrainieren. Denn diese dienen zusätzlich zu einer schmerzfreieren Haltung als Schutzmantel für Knochen und Organe. Es ist keine Seltenheit, dass Muskeln sogar durchtrennte Bänder stabilisieren können.

Trainingsmethode Rehabilitation/Regeneration

Beim Regenerationstraining kann sich entweder von einem Trainingszyklus oder einer Bewegung erholt werden. Vor allem Leistungssportler brauchen nach der Wettkampfperiode Regeneration. 

Cool-Down bezeichnet die ausklingende Bewegung nach dem Training. Das Ziel ist es das Herz-Kreislauf-System wieder auf einen Normalzustand herunterzufahren, wie beim Ausgehen nach einer Laufeinheit.

Rehabilitationstraining ist die Trainingsmethode nach einer Verletzung oder einer Krankheit, sowohl nach der Genesung als auch unterstützend zu dieser. Es ist zumeist eine Kombination aus Therapieformen. Ziel ist es den Körper und die verletze Stelle wieder auf Normalität/Training vorzubereiten. Um in den Alltag und zu den gesundheitlichen Fähigkeiten zurückzukehren oder sie zumindest zu verbessern.

Welche Trainingsmethode passt zu mir?

Um herauszufinden welche Trainingsmethode zu dir passt, musst du dein sportliches Ziel kennen. Durch dieses erschließt sich die richtige und effektivste Trainingsmethode für dich. Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest und ein muskulöser Körper dein Ziel ist, bist du bei ausschließlichem Ausdauertraining an der falschen Adresse.
Lass dich von deinem Trainer beraten welche Trainingsmethode und welcher Trainingsplan für dein Ziel die Richtige ist!

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Wie messe ich mein Fitnesslevel?

Um dein Fitnesslevel zu bestimmen kannst du entweder einfach drauf los trainieren und schauen wie es dir dabei geht oder du führst Leistungstests durch. Dabei kannst du dich entweder in ein Sportlabor begeben oder misst dein Fitnesslevel mit deinem Trainer oder alleine. Wir empfehlen dir die Tests mit einem Trainer durchzuführen, um die Richtigkeit der Ergebnisse und der Ausführung zu garantieren. 

UKK-Walking Test

Der UKK-Walking Test misst deine momentane körperliche Fitness. Diese wird durch deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und deine maximale Herzfrequenz (HFmax) berechnet. Die damit gemessenen Kennzahlen beschreiben deine Ausdauerleistung. 

Die Ergebnisse werden in eine vorgefertigte Formel eingesetzt und damit wird das Fitnesslevel berechnet. Zu beachten ist, dass Frauen und Männer eine eigene Formel haben. 

Für die Durchführung des UKK-Walking Tests muss eine 2km lange, flache Strecke gehend zurückgelegt werden. Dabei ist zu beachten, dass das ganze schnellstmöglich und gleichmäßig passiert, ohne zu laufen. Das bedeutet, dass du immer darauf achten musst einen Fuß am Boden zu haben. 
Nach den 2km wird dein Puls gemessen.

Kennzahlen für die Formel sind: 
– das Alter
– Gehzeit in Minuten 
– Herzfrequenz nach 2 km 
– BMI
– Körpergewicht
– Körpergröße

Ruhepuls

Dein Ruhepuls ist ein Indikator für dein Fitnesslevel. Sportliche Menschen haben einen niedrigen Ruhepuls. Bei Profi-Ausdauersportlern ist er teilweise so nieder, dass sie nachts aufstehen müssen um ihren Kreislauf in Schwung zu bringen.

Deinen Ruhepuls kannst du alleine messen. Dazu misst du sofort nach dem Aufwachsen deinen Puls. Wichtig ist dabei, dass du zuvor noch nicht aufgestanden und gerade aufgewacht bist. Verwende ein Pulsgerät oder zähle wie viele Schläge dein Herz in einer Minute macht, indem du deine Finger auf eine Hauptschlagader legst. 

Maximalkraft Test

Für die Durchführung von Maximalkraft Tests empfehlen wir dir einen Trainer heranzuziehen. Dafür gibt es mehrere Gründe. Bei einem Maximalkraft Test sind die Übungsauswahl, die Ausführung und Verletzungsprophylaxe das Wichtigste. Dein Trainer kennt sich aus! 

Maximalkraft Tests werden durchgeführt, um das optimale Gewicht für deinen Trainingszyklus zu bestimmen und sind relevant für das Krafttraining. 
Dabei werden Grundübungen mit so viel Gewicht durchgeführt, dass nur eine einzige Wiederholung zu schaffen ist. 
Grundübungen sind jene Übungen, die größere Muskeln beanspruchen und als Grundlage für Übungsvariationen dienen. 

Zu den Grundübungen zählen:
– Kniebeugen
– Kreuzheben
– Bankdrücken
– Rudern
– Klimmzüge
– Schulterdrücken

Quellen: 
https://whish.stanford.edu/wp-content/uploads/2019/10/Step-Volume-Intensity-Mortality_JAMA-IntMedicine-2019-.pdf
https://de.statista.com/statistik/daten/studie/19292/umfrage/gesamtbevoelkerung-in-oesterreich/
http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0009/382338/austria-eng.pdf?ua=1
https://www.wko.at/site/Fitnessbetriebe/Der-Fitness-Markt-in-Oesterreich.html
https://www.intersport.at/on/demandware.static/-/Library-Sites-IntersportAT-Shared/de_AT/dw0d54daad/content/landingpages/sportreport/2019/pa_sportreport-2019.pdf
https://de.statista.com/statistik/daten/studie/512395/umfrage/anzahl-der-mitglieder-von-fitness-centern-in-oesterreich/
http://www.euro.who.int/de/publications/abstracts/physical-activity-and-health-in-europe-evidence-for-action/german-austrian